bleu ocean

La majorité des managers constatent une accélération de leur rythme de travail en 2019!

Concrètement qui dit accélération dit plus de charge de travail, et plus de fatigue ressentie. 

Le tristement célèbre « je suis sous l’eau! »..

Imagine qu’aujourd’hui tu sois en pleine forme pour ta journée de 10H, que tu puisses avoir le même niveau d’énergie à 08h qu’à 19h malgré le déjeuner de 20min?

Tu as la patate pour la réunion d’équipe, les points individuels, les suivis de projet et les kids, le chat, le sport quand tu rentres… le kiffe.

Soyons clairs, ce n’est pas tous les jours le cas ! La fatigue se pointe avec la charge de travail. Ah bon? la saison des budgets, les dérapages délais, l’énième reporting pour expliquer la même chose mais sous un autre format.. réorganisation oblige.

70% français déclarent leur travail nerveusement fatiguant. 

L’envie de faire une sieste planquée sous ton bureau te taraude ?

La fatigue nerveuse est un épuisement physique et psychique dont les causes sont multiples :

des problèmes à la maison, le manque de considération au travail ou encore la charge mentale.

Restons vigilant sur l’épuisement mental qui est aux antipodes de la « bonne » fatigue. En effet, il n’est plus question de l’effort accompli dans le travail bien fait, et qui est source de fierté. La fatigue mentale et physique sont souvent imbriquées, influant l’une sur l’autre.

La fatigue physique s’installe sur le terrain du manager, même si la journée à consister à un one-day-travel (nouvelle version économique pour réunionner comme un marathonien, vol de 06h et de 21h pour votre plus grand plaisir), où l’on pensait dormir dans l’avion, revoir son pitch dans les transports en commun et où on finit par traiter des mails et répondre au tel entre 2 à Mikeline et Hugo qui paniquent. Quant à ce sublime café dégusté dans l’avion, la beautiful salade de midi, oui le client veut que l on dej healthy c’est mieux pour penser il parait, et les gâteaux de la réunion de l’après m’ où on a boulotté tous les mini cakes pour tenir le coup, bah on a un coup de barre.

On se promet de ne plus se refaire ce genre de trip,

de souligner le coût délirant d’une journée marathon,

de refuser le séminaire de 3 jours sur la motivation des équipes post réorg’ à Perpettebeach,

sauf que l’intérêt business prime.

La fatigue physique et mentale ne se voient pas dans la note de frais ! Et puis, super manager un jour, super manager toujours.

On ne va quand même pas se laisser abattre par un peu de fatigue.

Allez, encore un petit café….

D’ailleurs en parlant de café, combien en buvons nous par jour ? pour tenir le coup, pour se donner un petit coup de fouet, pour aider à la concentration.. Quelle journée quand j’y pense.. le mal de dos, le bras contracté par ces allers retours avec la souris qui vit sa vie, les yeux rougis par les cellules xls.

Le risque, en dehors de s’exploser la santé? c’est de passer à côté de l’analyse synthétique du problème, de se concentrer sur une réponse mail simple sur laquelle on passe finalement quinze minutes, et d’empiler les emails entrants non lus, de ne pas finir ce document , que l’on va enregistrer en draft* parce que là on ne s’entend même plus penser. (* oui avec la vie de bureau, nous apprenons tout un tas de nouveaux mots sympas..).

Le brouillard débarque, j’ai bien besoin d’une pause. Je finirai demain.

Le cerveau qui a fait sa mise à jour à 2h du mat’ me balance un rappel à 4h, les yeux s’ouvrent et la to do list s’affiche, ah oui tiens je viens d’avoir une super idée pour réorganiser ce truc.

Fck je ne peux plus me rendormir, je ne vais quand même pas me lever, ou alors si et je vais faire un footing. Il parait que le concept miracle morning ça marche bien.

Finalement non, ce sera miracle réveil en retard avec l’impression d’être aussi fatigué qu’au moment où j’ai sombré sous la couette.

Je ne comprends pas comment ils font ces warriors de la nuit de 5H!

Non ils n’ont pas l’air cerné, le teint est un peu jaune mais ils en parlent comme un avantage compétitif. Je fais partie du deuxième groupe, celui qui gère la semaine de déplacement clients en mode 3/8 et qui met une semaine à s’en remettre, voir deux si mon estomac me lâche en route. Tellement mâchée, la tête dans le pâté, mais c’est quoi cette vie de dingue ? ce boulot me demande une énergie de ouf, je suis comme un sportif de haut niveau en pré compétition, il ne faut jamais rien lâcher.

Arrrgh voilà, j’ai envie de coller 2 RTT là pour aller buller sur une plage déserte. Sauf que : je vais revenir avec 1000 mails, mes enfants vont m’en vouloir terriblement d’aller en vacances sans eux, mon conjoint me bouder, mon boss me les accorder …bien sûr vu que je reste joignable. En parlant de boss, il pourrait peut-être prendre en considération ma fatigue, non ?

Il faut que je trouve une solution. Je ne peux plus me traîner cette fatigue comme un boulet au pied.

L’erreur que font les salariés consciencieux est de ne pas écouter cette fatigue.

Une orange pressée, une bonne nuit de sommeil et hop c’est reparti. Peut être que tu as essayé toi aussi tous les types de petit-déjeuner énergétique, de remplacer tes cafés par des pommes mais le résultat n’est pas à la hauteur de tes espérances.

Le vrai problème ce n’est pas uniquement ton alimentation rock n’roll. Tu es en train de t’user, s’il faut faire de la marche forcé un mode de fonctionnement quotidien, ce n’est pas une solution pour ta santé physique et mental.

Si les salariés veulent être en pleine possession de leurs moyens, alors ils doivent commencer par apprendre à faire des pauses efficaces. Je ne parlerai pas ici des risques de burn out, des méthodos de gestion de priorité et autres, qui méritent d’autres articles, non, un truc simple à mettre en place de suite.

J’ai expérimenté un tas d’astuces avec plus ou moins de succès, je te partage la liste des pauses qui requinquent, celles qui m’ont vraiment aidées. Tu pourras en mettre en application une ou deux immédiatement pour en sentir les bénéfices, plus tu t’entraineras, plus tu identifieras ce qui fonctionne pour toi. Le quotidien au bureau est nettement plus facile quand notre esprit est clair et les tensions musculaires un vague souvenir.

Observe tes journées et le nombre de fois où tu as vraiment une pause de récupération. Pas la pause-café ou le déjeuner cantoche visant à négocier un quelconque truc, non the break, celui qui te permet de recharger tes batteries. Alors ? …. Hyperactifs de l’objectif ?

Une pause efficace pour notre cerveau?

Le simple fait de changer de contexte et d’activités nous permet de restaurer nos facultés. Il est clair que savoir se poser quelques minutes participe à notre bien être et améliore nos performances.  

 

1er mythe à abattre : pas de place dans mon agenda pour une pause.

Deux points : vous est il arrivé de lire un document et en fin de page de vous demandez ce que vous avez lu ? fatigué. Avez-vous déjà ressenti la fatigue intellectuelle et les 2 minutes nécessaires pour se replonger dans votre activité ? assommé. Finalement, il s’agit bien là de 5 minutes perdues. Autant les utiliser pour autre chose de plus sympa.

Bonne nouvelle pour cette pause : vous n’êtes pas obligé de vous allonger sur la moquette du bureau où vivent des dynasties d’acariens.

Encore une bonne nouvelle : les pieds derrière la tête, le mantra à la bouche n’est pas une obligation. Cela aurait eu le mérite de faire marrer vos collègues, ou pas, dommage.

Le fameux Temps masqué en productivité peut tout à fait s’appliquer ici. Dans les transports en commun, en voiture, en attendant que machin arrive à la réunion avec 5 minutes de retard, l’attente dans la file du déjeuner, à l’allumage de l’ordinateur, bref vous avez pigé. Pause en temps masqué.

2eme mythe ancré :  une pause ? de la pure perte de temps.

Avec nos agendas surchargés, il est parfois difficile de caser une nouvelle activité. Faire face aux contraintes avec moins de pression est à la portée de tous. Une pause est une aide précieuse pour être plus dynamique et performant. On ne compte plus le nombre d’interviews de grands patrons qui parlent de leur coach perso qui vient tous les matins, de leur nouvelle salle de sieste, salles de détente en tous genres. Pourquoi ? parce que s’arrêter (même un peu) aide à être plus efficace et bien souvent plus créatif. En étant moins fatigué, nous sommes capables de prendre plus de distance face aux soucis. Une pause bien menée va permettre de relâcher les tensions physiques, de canaliser le flux de pensée et de ce fait faciliter le discernement nécessaire à la prise de décision et la réflexion.

3eme mythe relayé à droite à gauche : la pause est de 30 minutes minimum.

J’ai testé et franchement non. En revanche, je trouve plus efficace de faire de courtes pauses plusieurs fois dans la journée soit en temps masqué, soit à des moments clés type avant de démarrer une réunion de 2h. Evidemment je ne suis pas en train de vous dire de sauter le déjeuner, je parle de l’amplitude horaire de la journée.

Lorsque l’on répète ces pauses, leurs bénéfices s’amplifient et mieux encore le corps intègre ces effets et les reconduit facilement. Je dirai même que cela devient un réflexe avec telle pause = telle sensation. Si j’avais su ça avant… mine de rien, passer 4 heures derrière son écran assis et immobile ce n’est pas rare et pas terrible pour la santé.

        Pause 2 min

Epaules relâchées, inspirez doucement en gonflant votre thorax. Retenez votre souffle 4 secondes, puis soufflez par la bouche, laissez-vous aller à soupirer et videz vos poumons. Recommencez 3 fois. Puis en inspirant, haussez les épaules. Suspendez votre souffle quelques secondes en gardant les épaules levées et expirez fortement par la bouche en laissant retomber les épaules.

Pause 5 min

Bien assis dans le fond de votre chaise, vos pieds bien à plat sur le sol. Serrez les poings et recroquevillez vos orteils dans vos chaussures, inspirez en contractant doucement (c’est pas un cours de fitness) les muscles des bras et des jambes, tout votre corps. Retenez votre souffle quelques secondes puis expirez profondément en relâchant les tensions musculaires. Renouvelez au moins trois fois pour avoir le temps d’intégrer et de ressentir le relâchement.

Pause 10 min

Mettez-vous debout, pieds parallèles et écartés de la largeur de votre bassin. Fermez les yeux et installez vous dans votre verticalité bien en sécurité sur vos pieds : déverrouiller les genoux, bassin en équilibre, dos droit, bras détendus le long du corps, épaules relâchées, derrière vos paupières closes vous pouvez fixer une ligne d’horizon pour assurer un port droit de la tête. Amenez le poids de votre corps sur le pied droit, inspirer en levant le bras droit, tendu à la verticale.

Retenez votre souffle tout en étirant doucement tout le côté droit de votre corps. Soufflez en laissant le bras droit retomber doucement le long du corps. Portez votre attention sur le relâchement du côté droit de votre corps, comparé au côté gauche non sollicité.

Renouvelez cet étirement suivi du relâchement deux fois.

Reproduisez la même chose cette fois en déplaçant le poids de votre corps sur le côté gauche, et répéter deux fois ces mouvements.

Enfin, le poids sur vos deux pieds, inspirez en levant les deux bras à la verticale, suspendez votre souffle, étirez-vous, puis expirez bien en relâchant tout.

En open space cela peut paraître étonnant, mais en salle de réunion vide avant la visio nickel.

Les pauses sont déclinables à l’envie, commençons par celles-ci chaque jour et on en reparle. Cela va sans dire que si vous pensez à vos projets en faisant les exercices ci-dessus, ce n’est pas le top de l’efficacité. Concentrez vous sur votre respiration et les ressentis physiques, votre cerveau vous dira merci pour ce petit arrêt dans cette folle journée.

4eme mythe pour se rassurer : ma pause c’est le top, sport les jeudis de 21 à 22h

Les bienfaits du sport ne sont plus à promouvoir. Une fois par semaine, c’est déjà bien mais si la lassitude dès le réveil, la difficulté à se concentrer, l’irritabilité… persistent alors ce sont des signes d’usure mentale à prendre au sérieux.

Le stress est inévitable pour tout le monde. Tout dépend du dosage et de la fréquence, quoi qu’il en soit quand il devient chronique les effets sont néfastes sur notre santé. Il est essentiel de prendre soin de soi, d’écouter les signaux envoyés par notre corps et de nous observer honnêtement ! Scoop : entreprendre de manger l’équivalent de deux semaines en une seule pour gagner du temps sur la pause méridionale une semaine ne fonctionne pas, le corps réclame. Bosser de longues heures sans pauses pendant 5 à 6 jours, ne sera pas compenser en salle de muscu 1heure par semaine.

5eme mythe de stressés : une pause ça ensuque comme dirait ma grand-mère

A l’évocation de la pause, notre esprit va nous proposer plusieurs images en fonction de notre besoin allant de l’hibernation, à la petite sieste, au footing ou juste un verre sur une terrasse ensoleillée. A chaque état sa pause.

Quand le travail déborde, et que le regard n’a pas bougé de l’écran depuis un moment il est nécessaire de se mobiliser pour ne pas voir ses yeux tombés de la tête :

Frottez vous les mains l’une contre l’autre pour les réchauffer, posez vos coudes sur le bureau et placez vos mains en coquille sur chaque œil, comme des lunettes. Laissez aller le poids de votre tête contre vos mains, relâcher la nuque et les épaules. Laissez aller les muscles de vos yeux, respirez tranquillement. Paupières fermées, bouger vos yeux de droite à gauche, de haut en bas, tracer des diagonales ou des cercles. Détendu des noeils et prêt à reprendre le boulot sur ordi.

Le déjeuner vous a assommé ? essayez ça : debout, inspirez en tendant vos bras devant vous, douce tension, rétention du souffle puis soufflez fort en ramenant vos coudes vers l’arrière. Une petite série de 5 respirations enchainées redynamise à coup sûr.

Je n’ai pas inventé ces exercices flash, je me suis inspirée de la sophrologie, en effet la pratique de la Sophrologie Caycédienne est bien plus poussée. Elle peut nous aider à développer nos défenses et à réagir d’une manière différente, plus équilibrée et sereine, face aux agressions. En fin de compte, c’est un moyen efficace de réduire leur impact négatif sur notre santé physique et psychique.

Une dernière respiration à tenter pour s’endormir plus facilement

Il n’est pas toujours simple de s’endormir sereinement malgré la pollution des pensées anxiogènes. Essayez cela:

Allongé dans votre lit, les yeux fermés, vous allez inspirer doucement pendant 4 secondes, retenir votre souffle poumons pleins pendant 4 secondes, expirez lentement pendant 4 secondes.

Vous pouvez tracez mentalement chaque côté d’un carré qui se dessine au fur et à mesure de la succession des respirations.

Cette respiration carrée est efficace pour moi avec 6 séries, à vous de tester pour vous faire une idée!

Demain matin, vous serez au top pour bien démarrer la journée.